Przykładowy trening
Przykładowy plan treningowy powinien trwać tydzień czasu i być powtarzany każdego tygodnia. Powinien obejmować wszystkie partie mięśni.
__Dzień 1:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej
-Rozpiętki hantlami na ławce prostej
-Wyciskanie na maszynie poziomo siedząc
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
-Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia
Nogi:
-Wyciskanie na suwnicy
-Przysiady ze sztangą
-Wspięcia na palcach ze sztangę
__Dzień 2:
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym
-Uginanie ramienia z hantlą w podporze o udo
-Uginanie ramion z hantlami *supinacja
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
-Ściąganie drążka wyciągu górnego
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
__Dzień 3:
Barki:
-Wyciskanie hantli z łączeniem nad głową
-Unoszenie ramion z hantlami do przodu
-Wyciskanie hantli w szerokim uchwycie
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Kapturowe:
-Wznosy barków ze sztangą lub hantlami
Brzuch:
-Brzuszki tradycyjne na ławce skośnej
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Unoszenie nóg w podporze na poręczach
-Brzuszki bokserskie *na przemiennie w obie strony
Jest to trzydniowy plan, każdy dzień można sobie dowolnie modyfikować, trening jest dość długi, jego wykonanie potrwa nam średnio 1,5-2 godziny dziennie. Można skrócić ten czas ale najlepiej aby nie był krótszy niż 45 minut.
.